敬爱的同砚们：
年的寒假是一个尤其特别的假期，新式冠状病毒引起的肺炎阻拦了同砚们出门的足步。为了防控疫情，反响国度招呼，请同砚们缩小户外疏通，在家中适当疏通起来，增进壮健，提升本身免疫力。为此，丹东市教导局为每一个儿童供应了一份“居家疏通菜单”，期盼同砚们在假期中庸家人一同疏通起来！
“居家疏通菜单”体例
一、热身疏通
（一）行动宗旨：行动以进展高足的下肢迸发力及体魄和睦技能和有氧体能为主。
（二）行动办法：由于室内场所的束缚，跳短绳是不错的热身办法，可取舍家中层高足、无吊灯且辽阔场合开展行动，经过1-2分钟的短绳训练能够抵达热身的成果，再经过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，防止疏通损伤。
1.一分钟跳短绳。两人一组，一人测试，一人记数。受试者将绳的是非调至适当长度，听到最先记号后最先跳绳，行为规格为正摇双足跳绳，每腾跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到收场记号后中止，测试员报数并纪录受试者在1分钟内的跳绳次数，测试单元为次。家长和高足们依照本身环境，定量开展训练。
2.技俩跳绳。原形跳绳浅显易学，遏制一段光阴后，可试验其余的技俩技术，如交织握腿跳、铰剪足跳、犬牙交织、分腿弹跳、双摇跳，以及双人跳（爸爸妈妈带儿童一同跳）。
（三）注意事情：
1.在跳绳的时分，注意跳起的高度，恰巧高过绳索就行，肥胖者及不屡次疏通的人要尤其注意这一点，免得加大膝盖的压力，形成关节损伤。
2.注意跳绳的时分要前足掌着地，注意坚持体魄的和睦性，防止跌倒受伤。
3.注意跳绳的时分前足掌着地，注意坚持体魄的和睦性，防止跌倒受伤。
4.一分钟跳绳可参考《国度高足体质壮健准则》范例测试办法
二、跑步的帮助训练
（一）行动宗旨：行动以进展下肢肌肉群的气力和蹬撑技能为主，同时增加体魄和睦性和关节柔韧性。
（二）行动办法：穿上曾经擦洗洁白的疏通鞋，在空地上最先终了各样跑的帮助训练。
1.训练原地摆臂，以肩为轴，肩带放松，两臂屈肘做先后摆动，与腿部行为和睦合做。
2.训练原地高抬腿跑，行为要做到上体正经，两臂先后摆动，大腿踊跃上前上摆到程度，体魄不后仰，核心的高低挪移不宜过大。
3.训练原地小步跑，体魄稍前倾，大腿抬起与程度线约成35-45度角，膝关节放松，尔后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快畴昔足掌踊跃着地，足趾终了结尾“扒地”行为。
4.训练后踢腿跑，上体正经或稍前倾，两臂先后果然摆动。足前掌着地，离地时足前掌使劲扒地，离地后小腿趁势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟挨近臀部。
（三）注意事情：两腿瓜代，频次越快，成果越好。.诸位家长和高足可依照本身的体能环境协议训练次数与光阴。
三、跳屋子、跳圈
（一）行动宗旨：行动以进展腾跃技能和体魄均衡性为主。
（二）行动办法：
1.跳屋子。在家中辽阔的场合开展行动，用卡纸或绳索等器械，在大地上配置出巨细适中的方格状屋子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上顺次写上1-10的数字，谋划好布娃娃或小纸团做为抛掷物。行动最先前，先断定行动递次，第一限度将布娃娃扔在第1格内，立刻最先单足跳，在两格横排并列处用双足跳，跳至第10格时，双足同时跃起向后回身再往回跳，跳至第2格时哈腰捡起在第1格的布娃娃，再由第2格跃到第1尤其。尔后，将布娃娃扔在第2格，结尾站在第3格里拾起布娃娃并腾跃至第1格再跳出。以此类推，若布娃娃没有扔进规章的格子，则示意本轮挑战失利，应轮换别人玩耍。跳屋子有很多的版本和准则，可依照本身的弄法更正准则，在家中训练时要注意平安，防止形成的碰伤。中高足在做此行动时，倡导多利用单足腾跃行为。
2.跳圈
（1）两人相向而跳，在家中辽阔地上摆上几许小圈，两人背对背最先跳，跳至邂逅时击掌再回身往回跳，以此轮回跳。
（2）两人同向而跳，在家漫辽阔地上摆上几许小圈，两人同向最先跳，跳至一圈后两人课同时调换方位再跳，以此轮回跳。
（3）不同方法的跳圈，诸位家长和高足可依照本身的体能环境协议训练次数与光阴。
（三）注意事情：
1.注意坚持体魄的和睦性，防止跌倒受伤。
2.要注意膝关节不完整打直，倡导在落地的时分膝盖微弯来缩小损伤产生的大概性。
四、神投手
（一）行动宗旨：行动以进展上肢肌肉群和和睦技能为主。
（二）行动办法：
1.看谁投的准。在家中辽阔的场合开展行动，在空地上摆放各样玩物货物，做为抛掷所需的方针物。手持小纸圈，离方针物2米的间隔，终了家子抛掷玩耍，也能够挑战单人投准，比比谁投中的玩物货物多。中高足能够试验较远的间隔，或在前线配置一些阻滞，试验穿梭阻滞抛掷。
2.投中有奖。在家中辽阔的场合开展行动，在空地上摆放各样答案，并用饮料瓶或易拉罐瓶压住，做为抛掷所需的方针物。手持小纸圈，离方针物2米的间隔，投中一个便可打开答案，停止玩耍或赞美。中高足能够试验较远的间隔，或在前线配置一些阻滞，试验穿梭阻滞抛掷。
（三）注意事情：小纸圈需一个一个投，不能两个或两个以上一同投。
五、播送体操或啦啦操
（一）行动宗旨：行动以进展体魄和睦和有氧体能为主，同时养成果敢刚强的精力品德。
（二）行动办法：
1.第三套寰宇小高足播送体操：《期盼帆船》《七彩阳光》
2.第三套寰宇中高足播送体操：《舞动芳华》
3.第三套寰宇中高足播送体操：《放飞志愿》
4.幼儿版啦啦操
5.小学版啦啦操
6.中学版啦啦操
（三）注意事情：行为要舒展到位，保证疏通抵达成果。诸位家长和高足可依照本身的体能环境协议训练次数与光阴。
六、俊杰少年和五步拳
（一）行动宗旨：行动以进展体魄和睦和有氧体能为主，同时养成果敢刚强的精力品德。
（二）行动办法：
1.第二套寰宇少年技击操《俊杰少年》
2.五步拳
3.小高足技击自编操
诸位家长和高足可依照本身的体能环境协议训练次数与光阴。
（三）注意事情：行为要舒展到位，保证疏通抵达成果
七、球类疏通
（一）行动宗旨：增加球性，进展浑身和睦技能。
（二）行动方法：
1.足球训练以足底踩球、足内侧左右拨球，单足后拉停球等限度球性训练为主。
2.篮球训练以左右手拨球、体魄各部位绕球、大地八字绕球、运球等球性训练为主。
3.排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手相易颠球等限度球性训练为主。
4.乒乓球以正反手颠球、左右手相易颠球，对墙颠球等限度球性训练为主。
5.羽毛球训练以单手颠球、对墙击球等限度球性训练为主。
6.网球训练以拍球、颠球等限度球性训练为主场所前提容许的家庭，能够恰当安顿多人数的球类训练和竞赛，开展行动时要注意平安。
（三）注意事情：中高足在开展训练时，训练的数目应恰当提升。诸位家长和高足可依照本身的体能环境协议训练次数与光阴。
八、体能磨练行为
（一）行动宗旨：进展人膂气力、耐力、柔韧和敏锐性等体魄素养。
（二）行动方法：
1.开合跳30-60次▼
2.深蹲20-30次▼
3.俯卧撑10-30次要是感慨难，能够取舍跪姿俯卧撑▼
4.V字两端起10-20次▼
5.仰卧举腿20-30次▼
6.平板撑持1分钟▼
7.波比跳8-15次▼
（三）注意事情：尽可能把每个行为做到位，磨练强度要依照限度体质纪律渐进。
“居家疏通”平安性提示
一、保证体魄情况杰出的环境下停止磨练，不带病磨练，有先本性不宜疏通的疾病的家长和高足，请勿疏通。不在饥饿或就餐后一小时内磨练。
二、适当的家庭磨练光阴应在上昼9:00—10:00，下昼14:00—15:00，黄昏19：00—20:00间。
三、要保证充沛的平安行动空间，大地干枯不湿滑，空间无吊挂物。注意家庭疏通磨练要遏制声响，不要影响到周边邻人。要衣着疏通时装与鞋停止磨练。磨练前做好充溢的谋划行动，如静态拉伸、跳绳等，磨练后也要停止放松和拉伸。
“居家饮食及做息光阴”倡导
一、天天摄取高卵白类食品，包罗鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在通常的原形上加量；不吃野伶俐物；
二、天天吃新鲜蔬菜和瓜果，在通常的原形上加量；
三、适当多饮水，天天不少于ml；
四、食品品种丰厚，不要偏食，荤素搭配；
五、保证充溢养分，在通常饮食的原形上加量，既要吃饱、又要吃好；
六、新式冠状病毒感化的肺炎时兴期间不要节食，不要减重；
七、规律做息及充溢就寝，天天保证就寝光阴不少于7小时；
八、开展限度室内体育磨练，应采用“”方法停止，即上昼、下昼、黄昏各20分钟的磨练，以保证天天有一小时的体育磨练光阴。
抗击疫情，人人有责；强体健身，从我做起。在这个特别时代，自行居家隔绝是每个同砚为攻下新冠病毒所尽的一份气力，灵验居家疏通是增进壮健、增加免疫力的严重设施，来吧同砚们，和家人一同疏通起来吧！
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